Appelée en sanskrit Adho Muka Svanasana, la posture de « Chien tête en bas » est une des plus incontournable dans la pratique du yoga !Â
Elle se retrouve dans nombreuses séquences car c’est à la fois une posture en tant que telle mais c’est aussi une transition qui permet d’aller vers d’autres postures. Elle se retrouve aussi dans la salutation au soleil.
Les Bienfaits:
La posture du chien tête en bas est une posture complète qui permet d’étirer le dos et l’arrière des jambes.
Elle renforce les bras et les épaules, les triceps, les trapèzes.Â
C’est une posture de base qui permet de préparer des postures plus avancées sur les mains et toute forme d’inversion.
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Entrer dans la posture:
Vous pouvez entrer dans cette posture depuis la TABLE (4 pattes) ou la PLANCHE.
Depuis la table, lever les genoux sur l’inspiration et sur l’expiration envoyer les hanches vers le haut et vers le ciel en poussant sur les bras.
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Les étapes clés pour réussir la posture:
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Les fondations : Mains et pieds !
Toute la paume de main doit être bien ancrée sur le tapis, les 10 doigts bien écartées. Ce premier « verrou » (hasta bandha ») est la base afin de protéger les poignets car le poids de votre corps va reposer en grande partie sur les mains, les bras et les épaules.
Les pieds eux aussi sont bien ancrés, ouvert à la largeur du bassin. Les talons sont dirigés vers le sol et ne sont pas forcément posés sur le sol.
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Etirement de toute la colonne
L’objectif premier dans cette posture est de garder le dos bien long et étiré.
C’est même l’intention première dans cette posture du chien tête en bas !
Il faut donc pousser fort dans les mains et pointer les fesses vers le ciel et vers l’arrière.
La tête doit rester dans le prolongement de la colonne avec la nuque bien relâchée.
Les omoplates sont tirées vers les hanches pour faire une légère rotation externe au niveau des épaules.
Ainsi, celles-ci sont bien loin des épaules.
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Les jambes
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Etirer les jambes compromet parfois l’allongement du dos.
Si le fait de tendre les jambes, tire trop dans vos ischios jambiers, dans ce cas, fléchissez les genoux. Au fur et à mesure de votre pratique, vous pourrez commencer à tendre progressivement les jambes.
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Les erreurs fréquentes
Voici les erreurs que nous pouvons observer dans les cours de yoga :
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Les mains pas à plat : Si toute la main n’est pas au contact du sol vous risquez de chargez trop vos poignets et de les fragiliser.
Les bras inactifs : Il faut pousser dans les bras pour éviter de se blesser au niveau des épaules et d'avoir trop de tensions dans la nuque.
Tendre les jambes : au risque d’arrondir le dos et ne plus être dans l’intention de la posture
Poser les talons au sol : Ce n’est pas ce que l’on cherche dans cette posture et il faut souvent plusieurs années de pratique avant de réussir à poser les talons sans compromettre le reste de l’alignement.
Trop pousser la cage thoracique vers le sol : c'est le cas chez les yogis très souples ou hyperlaxes. Dans ce cas, il faut micro fléchir les coudes et ramener la tête dans l'axe de la colonne
 Les adaptations:
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Il est possible d'aménager cette posture grâce à différents supports qui peuvent vous aider comme la chaise, le mur, des couvertures ou des blocs.
Pour un accompagnement individuel, contactez moi par mail.
